Se estás quedando sen tempo para un ximnasio, proba exercicios de adelgazamento abdominal na casa. Movementos sinxelos pero efectivos desenvolvidos por expertos axudarán a ordenar a figura.
Canto tempo levará?
Por fin deixemos de enganarnos e de crer en historias milagrosas de rápida perda de peso coa axuda de dous ou tres exercicios máxicos (pílulas, herbas, etc. ). Non é tan fácil separarse da graxa acumulada ao longo dos anos. Ademais, o estómago é unha zona problemática, e aquí é a zona máis difícil de eliminar o exceso.
Aínda que o teu estómago estea empezando a caer, os músculos tardarán polo menos uns meses en contraerse. Para conseguir músculos moi débiles en perfecta orde, cómpre traballar duro durante polo menos seis meses.
Non obstante, non debes atormentarte co exercicio ata que esteas completamente esgotado. Aínda que só sexa porque quizais non teña o mellor efecto sobre o teu benestar. É suficiente practicar regularmente durante 30-40 minutos ao día. Reservámonos o dereito de facer cambios na dieta, por suposto. Se non, simplemente non terá tempo para queimar calorías entrantes.
Consello!
Non comeces os teus estudos mañá ou luns, senón hoxe. O corpo que recibiu unha dose decente de endorfinas -hormonas da felicidade- animase inmediatamente e o teu estado de ánimo aumenta e aparecerá a forza para seguir loitando.
Por que se almacena a graxa no estómago?
Antes de tomar calquera medida para combater os depósitos de graxa da barriga, cómpre comprender de onde veñen e o que cómpre facer para desfacerse deste problema para sempre no futuro. Despois de todo, o aforro excesivo nesta área non só é pouco atractivo externamente, senón que tamén está cheo do desenvolvemento de enfermidades bastante graves.
A conxestión excesiva no abdome pode ser causada por:
- predisposición xenética;
- trastorno hormonal, incluíndo un exceso de cortisol (hormona masculina) - despois de todo, a acumulación de graxa no abdome é característica da figura masculina;
- falta de actividade física.
Conseguir un trastorno hormonal é doado. Basta con levar un estilo de vida "inxusto", comer en exceso e evitar que o corpo durma o suficiente. Despois, despois de lembrar, debería ser ridiculizado durante uns meses con dietas que restrinxen os alimentos máis importantes para o organismo e, así, só empeoran a situación.
As advertencias dos médicos de que a única forma de gañar a maioría das enfermidades cunha mala alimentación non nos asusta durante moito tempo. As frases de que "comer en exceso" e "comer de noite" son prexudiciais e que cómpre seguir unha "dieta equilibrada" son tan coñecidas que simplemente xa non lles prestamos atención. Un estilo de vida saudable - unha dieta equilibrada e exercicio - é o único xeito de restaurar non só a túa propia figura, senón tamén a túa saúde.
Consello!
Deixa de escoitar historias promocionais sobre pílulas máxicas, maravillosos cintos para adelgazar e suplementos nutricionais. Para un resultado significativo, debes traballar sobre ti mesmo e cambiar completamente o teu estilo de vida. Simplemente non hai outros medios eficaces e, sobre todo, seguros.
Que é a graxa visceral e por que é perigosa?
Os médicos clasifican a graxa corporal en tres tipos:
- subcutánea;
- intramuscular: os dous primeiros tipos son os menos perigosos;
- visceral, localizado precisamente na rexión abdominal e envolve todos os órganos internos, espremeos e leva a cambios graves; É neste tipo de graxa onde se acumula o colesterol "malo".
A graxa en cantidades adecuadas é necesaria para o corpo. Coa súa axuda, as vitaminas liposolubles son absorbidas. Unha pequena capa de graxa recolle todas as substancias nocivas que acompañan os alimentos.
As graxas subcutáneas e intramusculares son esencialmente reservas de enerxía. Protexen o corpo do frío e os órganos internos das lesións. Co visceral, todo é moito máis complicado. É a súa acumulación a que leva ao desenvolvemento de aterosclerose, enfermidades dos órganos internos, enfermidades cardíacas e diabetes. Os médicos din que cada centímetro extra na cintura custa un ano das nosas vidas.
Consello!
Probouse que a queima de graxa ten lugar de forma máis intensa pola noite. Entón, se queres perder peso, non só comes ben, senón que durmes o suficiente.
10 exercicios para principiantes
Calquera persoa que leva moito tempo practicando deporte ten dende hai tempo os seus propios exercicios ideais para eles. Para os principiantes, recomendamos o consello do preparador físico Gay Gasper, que desenvolveu exercicios sinxelos pero moi efectivos específicos para os músculos abdominais. Non obstante, repetimos: para que o efecto sexa evidente, é necesario realizar cursos regularmente.
Consello!
Non debes forzar os músculos de inmediato durante os primeiros segundos. Antes de comezar a facer exercicio, asegúrese de quentar.
Fácil torsión
Para facer este sinxelo exercicio, cómpre deitarse no chan e dobrar os xeonllos. Ao mesmo tempo, os pés deben estar completamente no chan. As mans van detrás da cabeza. A prensa está un pouco tensa. Ao inspirar -isto é importante- levantamos os ombreiros do chan, permanecemos nesta posición dúas veces (unha, dúas) e despois baixamos de novo ao chan mentres exhalamos. Como todos os exercicios seguintes, repetimos 10 veces.
Non se debe baixar o queixo durante este exercicio. Manteña os cóbados en liña cos ombreiros. É necesario traballar só coa prensa - as nádegas deben estar relaxadas neste momento. De feito, todos os outros exercicios serán variacións complexas do primeiro, estudando o resto dos grupos musculares.
Despois do primeiro exercicio, dálle un descanso aos músculos: deitado de costas, estirando os brazos, inspirando e baixando.
Se estás canso ao facer os exercicios, non te rindas. Unha barriga perfecta non é tan fácil de conseguir.
Consello!
Se o exercicio aínda é difícil para ti, faino máis doado facéndoo cos brazos cruzados nos pulsos. No futuro, cando se fortalezan os músculos, pode executar a súa versión completa.
Levanta as pernas
Agora imos comezar a traballar coa prensa inferior. Este exercicio tamén se fai mentres está deitado. Primeiro, levante as pernas, que están dobradas nun ángulo de 90 graos. As mans están separadas, as palmas das mans presionadas no chan. Lentamente tiramos do estómago, levantamos lixeiramente as cadeiras a uns centímetros do chan (as pernas permanecen dobradas) e volvemos á posición inicial.
Descansaremos un pouco, estiraremos e voltaremos á clase. Non tire as costas do chan durante este exercicio. Todo o traballo debe ser feito polos abdominales. Cando dominas completamente estes movementos nos adestramentos posteriores, fainos máis difíciles levantando as pernas completamente rectas en lugar de dobradas.
Consello!
Unha vez que sentes que os teus músculos están máis fortes, pódense eliminar as pausas e as pausas entre repeticións.
Torcer e levantar as pernas
Imos combinar o primeiro e o segundo exercicio que xa dominamos. Deitado de costas, como no segundo exercicio, dobre os xeonllos e estende os brazos aos lados. Lastramos á prensa. Nesta posición, necesitamos levantar os ombros e as nádegas do chan.
A exhalación durante o exercicio prodúcese no momento de maior tensión. A respiración é uniforme. Non tire os cóbados cara adiante. Rompe de novo e relaxa os músculos durante 1-1, 5 minutos. Continuamos con estes exercicios.
Se comezas a adestrar de bo humor, o resultado do adestramento será mellor.
Consello!
Facer exercicio con alguén é máis fácil. Obtén o apoio dun amigo ou colega e comeza a traballar xuntos na túa figura. Poden axudarse mutuamente con consellos e compartir os resultados dos logros.
Páxinas crujidas
Estes movementos axudan a exercitar os músculos oblicuos. A posición inicial é semellante á posición do primeiro exercicio. Deitado de costas, dobre lentamente os xeonllos. Preme os pés no chan. As cadeiras están lixeiramente separadas. Mans detrás da cabeza. Non é necesario fixalos, só tes que premelos firmemente na cabeza.
A medida que exhalamos, alcanzamos gradualmente o xeonllo oposto cun ombreiro e despois co outro. O outro cóbado permanece no chan e axuda a manter o equilibrio. As nádegas non saen do chan. Só se levanta a parte superior das costas, as costas na cintura permanecen firmemente presionadas no chan. Non baixes o queixo. Tamén 10 repeticións.
Consello!
Podes simplificar o exercicio se non colocas as mans detrás da cabeza, senón que simplemente chegas con elas ao xeonllo oposto. Unha opción máis difícil é levantar e cruzar as pernas.
Torcendo cunha estocada
Posición deitada. Os pés están no chan, as pernas están dobradas nos xeonllos. Mantemos as mans detrás da cabeza. Por quendas tiramos dunha perna ou outra cara ao peito, mentres levantamos as costas. A outra perna aínda está dobrada no xeonllo para manter o equilibrio e o pé está no chan.
Estamos felices. Exhala mentres te dobras, inspira cando volves á posición inicial. Non nos quebramos a respiración. O mesmo aplícase á segunda manga. Facemos 5 movementos para cada perna.
Se queres facilitar o exercicio, endereita a perna. Unha opción máis difícil se tes as dúas pernas levantadas. Ademais, cando o primeiro tramo está funcionando, o segundo non está dobrado.
Consello!
Cada representante conta. Aínda que esteas canso, obrígase a facer o movemento por última vez.
bicicleta
Movementos lixeiramente modificados que coñecemos polas clases de educación física adestran perfectamente os músculos laterais. Dobra as pernas para que os talóns estean máis preto das nádegas. As mans detrás da cabeza, os ombreiros fóra do chan. Primeiro endereitamos unha perna para que o ángulo entre esta e o chan sexa de 45 graos. Ao mesmo tempo, estiramos un ombreiro ata o xeonllo da perna dobrada (oposta).
Endereitamos a perna dobrada, dobramos a segunda e repetimos os movementos, pero co outro ombreiro. Repetimos 10 veces sen pausas.
Consello!
Para conseguir os mellores resultados, o importante non é a cantidade senón a calidade dos exercicios. Para esforzar completamente os músculos, os movementos deben realizarse lentamente e sen présa.
Move os calcetíns
Un exercicio bastante difícil que pon a máxima presión sobre a prensa. Déitese de costas coas mans detrás da cabeza e levante as pernas nun ángulo de 90 graos. Ao mesmo tempo, os calcetíns son tirados. Arrancamos a parte superior das costas do chan. Baixamos unha perna e tocamos o chan cos dedos dos pés. Despois devolvémola á súa posición orixinal e baixamos a outra perna.
Cando inhalas, as costas están presionadas contra o chan. Levámonos mentres exhalamos. Non baixamos as costas mentres facemos os movementos.
Consello!
Se estes movementos son difíciles para ti, intenta dobrar as pernas primeiro sen levantar os ombros do chan. No futuro, dificulta o exercicio estirando os brazos por riba da cabeza.
Rotacións circulares
Exercicio para traballar a través de toda a prensa. Na posición prona, os xeonllos están lixeiramente dobrados, os pés están no chan, os brazos están detrás da cabeza. Arrancamos os ombreiros do chan e comezamos a xirar o corpo cinco veces nunha dirección ou outra sen descanso. Cada vez tes que facer un círculo completo.
Non imos tirar a piscina do chan. Mantemos o equilibrio coas pernas presionadas contra o chan. O exercicio realízase o máis lentamente e con claridade posible. Exhalar - rosa. Inhala - baixou.
Consello!
Non se acepta unha sobretensión excesiva. Isto só leva ao feito de que se cansa rapidamente e non pode completar todo o complexo.
Dobra das costas cos xeonllos dobrados
Imos bombear os músculos da prensa e de volta. Axeonllamos por isto. Os cóbados deben estar dobrados e apoiados no chan. Podes poñer unha pequena almofada ou unha toalla suave debaixo dela.
Arrancamos os xeonllos do chan e agarramos só os cóbados e os dedos dos pés. A parte traseira é recta. Conta ata tres e volve con coidado á posición inicial.
Consello!
Todos os exercicios para os músculos abdominais poden ser realizados tanto por mulleres como por homes.
Levante as pernas da posición de apoio
Déitese boca arriba. Os brazos están dobrados nos cóbados. Os dedos das pernas rectas descansan no chan. Nesta posición, báixate do chan e estírate nunha corda para que cada un dos teus músculos estea tenso. A parte traseira non debe dobrarse. Volver á posición inicial. Repita o exercicio de novo.
Consello!
Nunca se incline - se non, o seu estómago comezará a agacharse inmediatamente. Se tes músculos das costas débiles, engade algúns exercicios de postura ao conxunto.
Exercicio aeróbico
Coa axuda dos exercicios anteriores, pode fortalecer significativamente os músculos abdominais, desfacerse do abdome flácido e poñer en orde os órganos internos. Non obstante, se tes un problema grave de peso, considera o exercicio aeróbico, exercicios que queiman intensamente o osíxeno. De feito, coa súa participación consómese a máxima cantidade de graxa.
Entón, se non só queres fortalecer os teus músculos, senón que tamén queres desfacerte da odiada graxa corporal no menor tempo posible, vai a camiñar, trotar, nadar, patinar sobre xeo, voleibol, fútbol, hóckey ou bailar. Xunto cunha nutrición adecuada, axudarán a desfacerse dos problemas de peso rapidamente.